04 戒懒专题

戒懒，说再多，不如迈开双脚从微不足道小事开始做起！

【名词解释】
登门坎效应：又称得寸进尺效应。是指一个人一旦接受了他人的一个微不足道的要求，为了避免认知上的不协调，或想给他人以前后一致的印象，就有可能接受更大的要求。这种现象，犹如登门坎时要一级台阶一级台阶地登，这样能更容易更顺利地登上高处。

戒懒方法
1个干掉惰性训练完整周期为500天。划分14个奋斗里程碑。划分2大训练阶段（见下）：
训练第一阶段（第1个奋斗里程碑到第8个奋斗里程碑，计100天）：
第1个奋斗里程碑：连续固化好习惯1天
第2个奋斗里程碑：连续固化好习惯7天
第3个奋斗里程碑：连续固化好习惯15天
第4个奋斗里程碑：连续固化好习惯21天
第5个奋斗里程碑：连续固化好习惯38天
第6个奋斗里程碑：连续固化好习惯50天
第7个奋斗里程碑：连续固化好习惯70天
第8个奋斗里程碑：连续固化好习惯100天（百日筑基）---训练第1阶段结束日
训练第二阶段（第8个奋斗里程碑到第14个奋斗里程碑，计400天）：
第9个奋斗里程碑：连续固化好习惯200天
第10个奋斗里程碑：连续固化好习惯300天
第11个奋斗里程碑：连续固化好习惯365天
第12个奋斗里程碑：连续固化好习惯400天
第13个奋斗里程碑：连续固化好习惯450天
第14个奋斗里程碑：连续固化好习惯500天

彻底干掉惰性，需立三心：
坚信戒除的愿心。
彻底戒除的决心。
成功戒除的信心。

那么，咱们在戒除心懒方面，自己有没有这决心、愿心和信心呢？

如果你是这样的人，小心心懒会一直缠上你哟：
1、 凡事总喜欢找捷径。
2、 一有小成就即沾沾自喜，不思进取。
3、 凡事思考没有变通求异性，人云亦云。

任何问题，包括好习惯的塑造，都应该抓住最主要的问题来单爆。解决完主要问题，再解决次要问题。

4个好习惯（对应七部曲中早睡早起，阅读，健身，反省）：
1、 每天早睡早起
2、 每天坚持阅读至少30分钟
3、 每周健身至少5天，每次坚持至少1小时
4、 每天坚持写日记，每周坚持写1篇周记

早睡早起和健身直接对应的是生理方面的自我调整和改变。指向就是精气神。
阅读和写日记直接对应的是自我心理方面的调整和改变。

早睡早起+健身+阅读+写日记=对治惰性的“组合拳”：
早睡早起是“大齿轮”，“大齿轮”动起来，就能够带动“健身”、“阅读”和“写日记”等等小齿轮，从而干掉惰性，打造爆强执行力就有了坚实的保证！

单爆干掉惰性，那就是：反复执行的过程；是不知疲倦，反复执行的过程；是不知疲倦，反复执行，不断提升的过程。任何事情，任何困难都经不住咱们单爆。

上述4个好习惯拆分和组合起来都是能对治咱们身上惰性的！

【14个奋斗里程碑安排用意】
1、从第1个奋斗里程碑开始，一直到最后1个奋斗里程碑，在此期间都是可以反复落地登门坎效应的。该效应也可以称为得寸进尺效应。简单的说，就是完成1个小目标后，再给自己制定1个稍微大的目标，逐步提升完成目标的难度。对应在咱们干掉惰性路上的训练，就是随奋斗里程碑进阶，逐级提升训练坚持的难度。可以说这也是在训练我们主动远离个人的舒适区。

2、14个奋斗里程碑划分科学。前8个里程碑在100天（3个月零10天）内全部实现。再加上这100天积累的各种数据、正向体验，精神和实际的收获叠加在一起能帮助我们比较快的建立强大的自信，以应对后面稍难阶段的挑战。

3、第9个里程碑（连续固化满198天）和第10个里程碑（连续固化满298天）是咱们稳步固化和反复提升干掉惰性培养好习惯路上最关键的2个里程碑。如果说这2个里程碑我们稳步走过来了，再往后走，惰性再要击垮我们就没那么难了。

4、越过第8个奋斗里程碑（连续固化满100天）后，我们全力聚焦4个好习惯的培养：每天早睡早起、每天阅读、每天写日记和每周定次健身。由这4个好习惯出发，又能带动我们形成更多好习惯。

干掉惰性训练，一不喊口号，二不过频打鸡血（当然，该打鸡血还是要打。还得看时候。）三实践优先，理论第二。

不喊口号：一点一点做起来，特别是用登门坎来做开路先锋。

不过频打鸡血：鸡血保鲜期太短，属于非战略性武器。一般不轻易打。

实践优先，理论第二：先动起来再说，在执行的过程中去对照反思理论。适合的就继续发扬，不适合的就放下。
500天的前面298天就是属于一个登门坎的大循环---内嵌10个奋斗里程碑。能顺利达到第10个奋斗里程碑，再抵达最后4个奋斗里程碑真的不难！

每晚入睡前，不妨问自己2个问题：
1、 我今天时间利用效率如何？
2、 我今天在哪方面有所提升或改变？

注意这句话：“俞敏洪写日记有个习惯，他会记录自己每天有多少时间花在进步上。”这真的是一条十足的干货。

你的精力聚焦在哪里，你就会收获什么。你聚焦在放纵自我，收获的就是空虚悔恨；你聚焦在提升自我，收获的就是一天又一天的踏实满足感。

死磕，是不管自己怎么样，都要把事儿做好。自律，是让自己变得更好，事情自然就会好。

康熙皇帝说，学贵初有决定不移之志，中有勇猛精进之心，未有坚贞永固之力。朱熹也说：“为学譬如熬肉，先须用猛火煮，然后用慢火温。”做事也是这样。做至大至艰之事，开头一定要提起全力，有股冲劲，“猛火”痛烧一段，否则绝难成功。

古往今来，绝大多数人的一生都处于昏睡或者赖床状态。有的人，一生被物欲所禁锢，如同被困在圈中的猪，终生没能清醒。有的人，意识到了醒来的必要，但终生处于一种“勤奋地懒惰着”的状态，一生想用力力不足，想振刷刷不清，在关键处突破不了。其原因固然有很多，但根本原因是对自己下不了狠心，不能毅然横起，扫绝一切罗网。

人从昏怠状态中挣扎出来，就如同青年人赖床一样，开头最容易反复。最好的办法不是在一边轻声催促，而是上去直接扯开被子，在他脸上泼上一盆凉水。

朱熹对这点体会极深。他对弟子说：须是策励此心，勇猛奋发，拔出心肝与他去做!如两边擂起战鼓，莫问前头如何，只认卷将去!如此，方做得工夫。若半上落下，半沉半浮，济得甚事!

曾国藩对朱熹这句话极为赞同。人要成长，必须有一个吃大苦的过程。忽忽悠悠、舒舒服服是永远完不成脱胎换骨的。写日课修身，就是曾国藩一生的“猛火煮”阶段。
困时切莫间断，熬过此关，便可少进。再进再困，再熬再奋，自有享能精通之日。不特习字，凡事皆有极困极难之时，打得通的便是好汉。---《曾国藩家书》

【怎么培养起固化1个正确行为习惯】
不是21天，是至少280天打底！一切不经过时间数量级和行为数量级的好习惯培养都是耍流氓！没有数量级的洗礼，能让我们的脑海牢固形成正确行为习惯的操作模式吗？难哟！

好习惯又该怎么形成呢？我们要记住一个效应---“登门坎效应”。

简单的说：登门坎效应=行为上的“得寸进尺”=由易到难

我们好习惯的固化起步应该是从1个非常容易完成的小目标开始，经过一段时间的固化以后，固化的难度一点一点增加，比如固化的目标和固化的目标数量。
通过循序渐进的训练，我们好习惯的固化才会走得很稳健。

“事不过三”这4个字，我们每个人可能从小到大耳朵都听出茧子了，但真正有谁做到了对这4个字彻底敬畏呢？

从不赖床，不迟到再到我们很多哥们儿都共同面对的“不破戒”。我们再问问自己：从小到大，我对一切恶习的宽容有没有在3次以内？如果超过3次，我们真的该好好反思啦！

《士兵突击》里，钢七连连长高城在和团长进行新任职对话时，谈到许三多，他有这样的评价：“以前在我眼里，他就是个执拗的傻子。把什么都像抓救命稻草一样抓住。有一天我抬望眼一看，嚯，好家伙！他抱着的已经是我仰慕的参天大树了。”
哥们儿，你从“救命稻草”4个字领悟到了什么？

【在干掉惰性，培养爆强执行力路上的奖惩原则】
最好的奖励，我认为应该是：奖励自己做更对的事情。这个理念也是很多戒色前辈都在实践也在受益着的。

如果我们用一时玩乐来奖励自己过往的持之以恒，表面看好像是在调节。但仔细思考又获得了什么呢？

在干掉惰性培养爆强执行力的路上，我们会依次遭遇到：兴奋期、平和期、麻木期、疲乏期、怀疑期、退转期。如果我们在一开始实施自我奖励的时候就养成“奖励自己做更对的事情”的习惯，那么在遇到消极各期挑战的时候，我们就会有强大的精神武器来鼓舞自己顺利度过。

“不疯魔，不成活”。不好好逼自己一把，怎么能够体会到“脱胎换骨”成长的快慰呢？

最好的惩罚，则应该是：罚要罚得自己彻底警醒，不再忘记或者找理由。看看我们周围身边有多少人每天都在为自己的不上进，为自己的所谓痛苦遭遇找理由：“我忘啦”或者是“我做不到，能力不够”。这些都不该是理由啦！
再送哥们儿2句话：“理由太多，妨碍进步。”“找理由就是口臭”。

【“进步总在节庆时”】
横跨2015年国庆、2015年中秋、2016年元旦、2016年春节、2016年国庆、2016年中秋还有包括今天---2017年元旦，在前述这些节日里我都没有中断过学习和写总结。也是实打实的体会到了“进步总在节庆时”是个啥感觉。由之前的新鲜，稍不适应，到现在的“觉如平常”，随着固化的坚持，慢慢也就彻底习惯了。不会去在意外面喜庆气氛如何如何。会把关注的焦点放在“今天我如何比昨天更进步一点点？”

我们学习和培养坚持习惯的理由到底是什么呢？在我看来，我认为是“要真正做自己的主人”。只有自己真正做了自己的主人，才不会被外境所转。才能从容应对各种诱惑和挑战。好习惯，特别是坚持的习惯让一个人受益终生，这不只是古往今来一切伟人的体悟和必备素质，我认为哪怕是自视普通的我们也应该培养和具备这样的素质。

【定期给自己送上赞和鼓励的重要性】
这个定期，囊括了从每天到每周，再到每月最后到每年的时间维度。

为什么定期给自己送上赞和鼓励是如此的重要？因为给自己送上赞和鼓励这个动作本质就是在自我打造强大的自信和前进动力！

不能自我肯定，一味怀疑甚至自我否定，这本身就是在堆积负能量。咱们很多哥们儿都是领教过自我怀疑，自我打击，自我否定等诸多负能量厉害的。那种消沉的滋味我相信没有谁愿意一而再再二三的去领受。

但是给自己送上赞和鼓励就不同啦！ 随着自我送上赞和鼓励的动作数量级和时间数量级的堆积， 我们自身的精神状态、形象气质是会一点一点的有所改变的哦！

最终导向的就是：人生赢家气质！

这个不是灌鸡汤。什么是鸡汤？鸡汤是说得好听，但无法落地的东西！

那么给自己送上赞和鼓励具体怎么执行呢？

做法：
1、 定期（参考上述）大声的对自己说：我最近在XX方面表现得不错！还有上升空间！好样的！继续加油！---如是者至少10次起。
2、 在纸面上写下同样的话语。
3、 随时间推移，次数叠加。

只要每天你在生活、工作、学习等多方面都有值得自我肯定和表扬的地方，就可以参考我上面说的办法及时给自己送上赞和鼓励。

【训练过程中的数据化管理问题】
就以这个《干掉惰性监督训练营每日提醒》来说，今天是连续提醒第7天，前6天总共写了2965个字。这是最基本的文字数据统计。

还有一种方式就是建立EXCEL表格，统计每天我写的字数。方便我自己定期或不定期统计分析：最近的提醒，从文字量上怎么样？大家基本反馈怎么样(QQ空间点赞数，QQ群响应人数)。

举上面的例子就是说明：如果我们能在干掉惰性培养好习惯的路上，把自己每一天完成事项的行为数据记录好，统计好，分析好，这对于走到后面，我们自己纠偏和给自己不断加油打气都是有莫大好处的。

“似乎”、“好像”、“大概”、“有可能是”、“估计有”等模棱两可的词我们还是不讲了哦。

同时，我们坚持做好数据统计和整理分析，本身又是在固化一个好习惯。何乐而不为呢？

更好的培养好习惯，从坚持做好数据管理开始！
1 建议兄弟们建立你的各项事务完成进度表。
2 如果咱们真的秉持“把事做细做透做扎实”的原则，咱们自己就会对于每周训练数据记录有更多更细致的统计和运用。

一是用心，二是方法。训练态度端正，就会处处仔细。就会及时发现自己训练当中存在的问题。然后及时纠正训练方法。让自己训练每一天走稳走实。

干掉惰性，塑造一个持久坚持的习惯，这样的打造过程绝对不是“打鸡血”运动。咱们干掉惰性，塑造好习惯最棒的姿态是啥呢？

我认为是稳如秤砣，守中道一样的坚持，这就对了。

下面这段释迦牟尼佛说的话，一直是我多年的座右铭。出自《佛说四十二章经》：
沙门夜诵迦叶佛遗教经，其声悲紧，思悔欲退。佛问之曰：汝昔在家，曾为何业？对曰：爱弹琴。佛言：弦缓如何？对曰：不鸣矣！弦急如何？对曰：声绝矣！急缓得中如何？对曰：诸音普矣！佛言：沙门学道亦然，心若调适，道可得矣。于道若暴，暴即身疲。其身若疲，意即生恼。意若生恼，行即退矣。其行既退，罪必加矣。但清净安乐，道不失矣。

“心若调适，道可得矣”。咱不要一上来就“烧猛火”，想一下子就把惰性给彻底干下去。可能吗？多年的消极固化，怎么着也得通过数量级的正向固化来消融它。如何实现数量级的正向固化？关键就是保持平和的心态。

咱只要现阶段1天比1天有那么一点进步，这就值得给自己大大的鼓励！当然，本身前进动力和执行力就很棒的哥们儿，你能一直坚持非常精进的状态，我要为你点赞。但别忘了，我们也要正视前面提醒所提到的各个时期存在的客观现实。所以，最棒的状态还是保持平和心态，不急不躁“积小胜为大胜”，待量变引发质变。

这世上，心灵鸡汤最不值钱。隔夜就臭啦！唯有一点一点的积累最可靠！

还记得《士兵突击》里面，钢七连解散后第1晚，许三多和钢七连连长高诚夜话后，第2天清早起来跟连长怎么说的？“连长，没啥事儿我先出去了。”“怎么连队散了，你比以前还忙啊？”“今天的一万米还没跑呢！”

这就是冠军级习惯。

“剩者为王。”
干掉惰性这一路积累的自信，沉淀的经验，会对咱们同期乃至今后处理需要耐烦艰巨的事情提供强有力的心理支撑。

【你有坚持每天给自己100个赞吗？】
有哥们儿也许会说：每天给自己100个赞，肉麻不肉麻啊？如果你从为了长远坚持角度来看待每天给自己100个赞，就不会觉得肉麻了。

咱们很多哥们儿过往做事情“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”的时候，是不是总是不断自责，自责一番，然后又继续开始因循的日子呢？今天是2017年1月5号，2017年才走了5天。认真改变，什么时候都不晚！改变，就从每天给自己100个赞开始！

如何赞扬自己？赞扬自己一丝一毫的向上改变，赞扬自己每一次的不拖沓，赞扬自己每一天的任务和问题都没过夜。。。。。。也就是只要有值得赞扬的地方，毫不吝啬，毫不犹豫立即就赞！也就是要赞得具体！

如何做到100个赞？可以采用目标细分的原则，分时段给自己送上100个赞。比如早起时给自己送上20个赞；到公司要开工前或要开始一天的学习前给自己送上20个赞；结束上午的工作或上午的学习时；开始下午的工作或下午的学习前；结束一天的工作或一天的学习时；睡前。。。。。。只要你细分，总能找到给自己送上赞的美妙时刻！
每天给自己送上100个赞，在干掉惰性塑造好习惯的路上，就是积累一路正能量数量级。越到即将彻底摆脱惰性，要成为“高度自律人造卫星”的那个时刻，越是重要。

【时间管理】
我建议哥几个可以把“时间管理”培养的第1个动作放在：时间-事件记录法上。
做法就是：我们先拿出3天的时间，来记录自己每天上午、下午、晚上的主要事务开始时间和结束时间。备注可以写该事务的属性：是日常必做事务还是临时事务？你对于这件事提高效率的初步想法等。

3天如果还看不出什么门道，那就再持续记录。差不多1周时间，你应该能基本了解“时间都去哪儿了”。

在咱们干掉惰性，塑造好习惯路上，不断提高时间管理效率本身既是一个好习惯，也能帮我们在干掉惰性和塑造好习惯路上一个大忙！

“时间管理”最棒的搭档就是艾维做事法。如果还有哥几个不知道艾维做事法的，请注意后附全文。

我们把时间利用效率提升，就能腾出更多时间培养更多可以持续坚持的好习惯，自然个人成长的速度也就更快啦！

《艾维做事法》
伯利恒钢铁公司总裁舒瓦普曾会见效率专家艾维，艾维说能帮舒瓦普把他的钢铁公司管理得更好。

舒瓦普承认公司不尽如人意，可是他说自己需要的不是更多知识，而是更多行动：“应该做什么，我们自己是清楚的。如果艾维你能告诉我们如何更好执行计划，我听你的，在合理范围内价钱由你定。”

艾维递来一张白纸，请舒瓦普在这张纸上写下明天要做的6件重要的事：“现在用数字标明每件事对于你和公司的重要性的次序。”

艾维接着说：“现在把纸放进口袋，明天早上拿出来，作第一项事。不要看
其他的，只看第一项，着手办第一件事，直至完成为止；然后用同样方法对待第二项、第三项……直到你下班为止。如果你只做完第一件事，无所谓，因为你是在做最重要的事情，一切都值得！”

艾维说：“每一天都要这样做。你对该方法的价值深信不疑后，叫公司的人也这样干。如能带来价值，请给我寄来支票，值多少就给我多少。”

几个星期后，舒瓦普寄去一张2.5万元支票和一封信，信上说从钱的观点看，那是他一生中最有价值的一课。

5年后，当年不为人知的小钢铁厂已跃居成为世界最大的独立钢厂，该方法为舒瓦普赚得一亿美元。

【在训练过程中一定要遵循“慢就是快，少就是多”的原则】
慢就是快：好习惯的训练质量提升是一个逐渐提升的过程。有不以人的主观意志为转移的客观规律在。咱不能揠苗助长啊。只要每天都固化好训练内容，提升一定有积累。
少就是多：训练初期（前面3个月）坚持的好习惯不宜过多。过多则不能确保好习惯的日常平稳固化，一旦不能平稳固化，就容易动摇训练和坚持的信心。这一条用慢就是快也讲得通。

也就是说：咱们训练初期就应该聚焦，单爆。好好的把一个好习惯的根给扎实喽！这也是给后面几个月的固化提升打坚实的基础。

咱们以后的固化是要从心理和行为两方面牢固形成好习惯的条件反射的---自动自发，到点就干，心无旁骛，做完再说其他的。

【少想未来，活在当下】
站在我们训练营的进程角度，少想未来就是：咱别去想自己会是在哪个阶段或是哪天，嗖。。。一下就执行力爆棚啦！因为遥想未来=对当下几乎无影响=空价值=0。

未来是从我们现在所过的每1天进阶而来的。越过当下，去直接触摸未来。

站在我们训练营的进程角度，活在当下就是：聚焦自己每一天所在阶段应固化和提升的习惯本身。由这个正在固化和提升的好习惯去一点一点突破并带动自己全方位的改变。这就是反复执行的过程，是不知疲倦反复执行的过程，是不知疲倦反复执行并不断执行的过程。

还是那句话，如果在第2个月，你感觉有点儿麻木的时候，去看看自己第1个月坚持的数据。前面已经迈出了32步，第33步，第34步，第35步。。。真的难走吗？

【文字记录重要性】
每天的文字记录本质就是给自己不间断的种下坚持的心锚！
每天的文字记录就是不间断的提醒自己不忘初心！
每天的文字记录就是伴随自己干掉惰性路上养成彻底固化的好习惯！

【本杰明.富兰克林案例】
本杰明.富兰克林是美国历史上的一位伟人。

他有13条行为规范，分别是：节制饮食、静默、条理、决断、俭朴、勤劳、诚恳、正直、中庸、整洁、宁静、贞洁（节欲）、谦虚。

他培养这13条行为规范的主要方法是：每年用1个笔记本来记录这13项的修炼。分别订立规范养成的月计划、周计划、日计划。

每一条的坚持单位是一周。例如【节制】成功坚持一周，就可以进行下一条【静默】，如果【节制】没有坚持好，就重新再循环坚持【节制】一周，如果不达标，就一直坚持，直至达标才能进行【静默】。在坚持【静默】的一周过程中，必须也要坚持【节制】的要求。如果这一周中有任何不满足【节制】和【静默】要求的条款，就重复坚持这两条一周，直至达标，再进行下一条【条理】。以此类推，进行下一个之前，必须坚持好以前所有的条款。如果很顺利的话，第一周【节制】，第二周【节制】【静默】，第三周【节制】【静默】【条理】……第十一周（要坚持十一条）【节制~~宁静】，等到坚持第十三条【谦虚】的那一周，是要同时坚持十三条道德要求自己规定的全部条款的！包括自己规定的大大小小的内容。

从本杰明.富兰克林的身上，我们可以看到他训练坚持好习惯的决心和训练的科学性。对于我们干掉惰性培养好习惯是有深刻启发意义的。

【曾国藩案例】
曾老先生的修身日课如下：
1、主敬：整齐严肃，清明在躬，如日之升。
2、静坐：每日不拘何时，静坐四刻，正位凝命，如鼎之镇。
3、早起：黎明即起，醒后勿沾恋。
4、读书不二：一书未完，不看他书。每日须读十页
5、读史：二十三史每日十页，虽有事不间断。
6、谨言：刻刻留心，第一工夫。
7、养气：气藏丹田，无不可对人言之事。
8、保身：节劳、节欲、节饮食。将自己作养病之人。
9、日知其所亡：每日读书，记录心得语。有求深意是徇人。写日记，须端楷，凡日间过恶（身过、心过、口过）皆需一一记出。10、月无忘其所能：每月作诗文数首，以验积理之多寡，养气之盛否。不可一昧耽着，最易溺心丧志。
11、作字：饭后写字半时。凡笔墨应酬，当作自己课程。凡事不待明日，取积愈难清。
12、夜不出门：旷功疲神，切戒切戒。
再浓缩有这么11条：主敬、静坐、早起、专注、阅读有定课、谨言、养正气、节欲、写作训练（日记+周记+月记）、练字、不夜游。

咱们可以借鉴昨天分享的富兰克林13项修身法，也按照曾老先生的修身日课循序渐进的培养好习惯。那么，无论是干掉惰性、戒除邪婬还是培养好习惯那都不在话下了。

我也特别推荐大家阅读《曾国藩家书》。里面有曾老先生的祖父星冈公对曾氏一族家风修养的告诫。

而说到好家风，历史上比如知名的《朱子家训》也非常值得大家一读。

哥几个，千万别小看好习惯树立起来后，对一个人自身乃至家运的影响！中国孔氏一族、范仲淹家族、曾老先生家族、著名的钱氏一族（请自行百度“中国三钱”）都是践行好家风的榜样。

【“砍掉90%你现在做不到的，聚焦10%现在你能做好的。”】
如果你现在坚持的习惯很多，但坚持得都很吃力，不如放弃你感觉坚持最吃力的那些习惯。只坚持当下对你来说最能轻松坚持的1个习惯。这就是单爆。

这个是聪明的干法，千万别有挫败感！真的挫败感是你越往下走，感觉越吃力。

有些哥们儿问我：你怎么能坚持得那么好？我的回答是：都是训练的结果，不经过冠军时间数量级的洗礼，别说坚持好几个习惯，就是坚持1个都够呛！

我以前和大家一样惰性也是很重的。也就是最近两三年经过系统训练后比较重的惰性才慢慢消失。

所以，在当下为了长远更棒的坚持，最棒的做法就是：砍掉90%你现在做不到的，聚焦10%现在你能做好的。

根基要扎得牢牢实实，才能从容应对风吹雨打啊。

【热闹的春节在临近，固化坚持的节奏要保持】
【摘自连续第23天提醒】在奔向第6个奋斗里程碑的今天，不妨回头再望望前面5个里程碑：积累了多少？收获了什么? 哪里可以做得更好？应该如何去做？

通过系列自问自答，我们就可以以一种新的姿态去迎接下一个奋斗里程碑。
第8个奋斗里程碑（连续固化满100天）开始，到第9个奋斗里程碑和第9个奋斗里程碑到第10个奋斗里程碑的时间间距都是100天。这2个100天的固化质量决定了我们在第11个奋斗里程碑（连续固化满365天）到来时我们的感觉是平淡如常还是感叹“真不容易”。

我在2天前迎来了连续写总结满500天，我还记得我连续写总结满365天时的感觉：就是平淡如常。

接下来这句话真的不是鸡汤：方法正确，稳步推进，坚持好1个习惯真的不是问题！
如果我是哥们儿你，我会在春节来临前一周尽量先把春节前的大块时间安排摸清，确定好。在此基础上，提前春节期间的每日计划表里留出2块时间：1块是属于以往好习惯的固化时间，1块是属于因聚会或其他突然安排打乱后的补救时间。

啥理由都不讲，就是持续紧盯好习惯的固化！

【遇到好习惯固化训练出现疲态时】
如果最近有哥们儿已经开始出现好习惯坚持的疲态，请及时做出调整哦。不妨自问自答一些问题：

目前我坚持乏力的表象原因是什么？

目前我坚持乏力的深层原因是什么？

我现在正在坚持多少个好习惯？

我坚持的这些习惯是否都是稍微激发一下我原有的优势就开始顺利坚持的？

在坚持好习惯的路上，我是否已经把自身优势彻底激发到极致了？

在坚持好习惯的路上，我是否做到了规避自己的劣势？
我是否应该向训练营QQ群内坚持得不错的哥几个好好讨教经验？如何向他们学习？

为了激励我继续坚持下去，我可以给自己准备哪些关于坚持的名人经典故事或者是我过去类似的故事？

我如何运用500天法则所提到的剩余的几个奋斗里程碑重新把好习惯塑造扎实？

现在坚持的习惯，如果要只坚持一个，我应坚持哪一个？排除哪几个？为什么？
.........

通过写写画画+自问自答上述问题，我们就能对自己当前干掉惰性坚持好习惯有更清醒的认识。

我的观点是：与其辛辛苦苦坚持好几个习惯，不如彻底牢固的坚持一个好习惯！

因为从彻底牢固坚持一个好习惯，我们也能收获太多太多了！

【应对春节放假，走亲访友聚餐打断正常固化】
办法总比困难多！放假首先就意味着理论上你可自由支配的时间大大增加。我们不可改变的无非就是过年期间走亲访友，全家团圆聚餐happy的时间。

就拿除夕到正月初三这几天来说吧，如果你能在这几天的早上提前1小时起床来完成当天应完成的事项。首先，你就会收获一份极大的成就感！因为你改变并超越了过往无数年一到过年就犯懒的自己！其次，从心理上你继续保持了稳定固化的心理愉悦感（也是心理优势）。“进步总在节庆时”的美妙感觉真的是“如人饮水，冷暖自知”。

如果过去，你觉得自己依然是晃晃悠悠懒散度日，固化一个好习惯都不是很爽利，不如趁这个假期，烧上一把“猛火”，好好战它一番！烧“猛火”的目的不是自己给自己打一时的鸡血，就是自己给自己一个猛然前进的推动力。

“进步总在节庆时”，“艰难困苦是机遇”的第2层含义就是：逆修。越是波折考验，越有大进步，大发展。

【美好的一天如何开始】
“黎明即起，洒扫庭除，要内外整洁。”这13个字出自知名的《朱子家训》。短短的13个字，蕴含了朴素又深刻的教言：早上不要赖床，天刚亮的时候就要立刻毫不犹豫的起床。早起后干什么呢？早起后就要打扫庭院内外。让整个居家环境整洁清爽。

这就是美好的一天从早起+打扫居家卫生开始。

福地福人居。干净的地方会形成干净的磁场。“洒扫庭除”是一个非常简单但很重要的劳动习惯。从这个劳动习惯出发，可以生发愉悦的心情、主动付出的满足感和更多更好的收获。

【男儿要有倔强之气】
以往很多时候，我们都太容易把前进路上的各种困难想得太过。等亲自做去，才发现并没有那么难。所谓的“这个恐怕很困难”，“我做不到”等揣测或提前判断都纯粹属于自己给自己套上枷锁。等真正开干一段时间后再回望一看：哎，不过如此嘛！有什么难的？

当然，我们还有一些哥们儿在前进的道路上还是感觉吃力，但依然没放弃。也是好样的！这样的哥们儿应该给自己送上这样的鼓励：“我非常棒！虽然固化质量不怎么样，但我正奔跑在稳定固化的路上！我会越来越好的！”

曾国藩老先生有个典故，曾经把属下送上的战报上的4个字做了改动。那4个字原本是：“屡战屡败”。他改为：“屡败屡战”。两字顺序一变，气势截然不同。一股男儿倔强之气跃然纸上。

我们干掉惰性培养好习惯路上也需要这样的倔强之气！

【目标细分解决500天训练】
就我们每期训练而言，一个完整的轮次是整整500天。因为很多哥们儿对500天养成一个或多个好习惯基本是懵逼或者心生恐惧望而却步的感觉，横向上划分为14个奋斗里程碑。从连续第1天固化开始，到第7个奋斗里程碑（连续固化满70天）是上半程。

下半程从第8个奋斗里程碑（连续固化满100天）开始，到第14个奋斗里程碑（连续固化满500天）是下半程。

单就第2个奋斗里程碑到第14个奋斗里程碑来看，每个里程碑又可以细分为N天，随着里程碑的逐渐推进，越是后面的里程碑，其内又可套用前面里程碑来再次进行拆分。通过不断的拆分，我们始终牢牢盯着当下的每天。当下每天只要平稳固化完成，堆积起来就是胜利，最终就是“习惯成自然”。这就是玩转目标细分的基本搞法。

【干掉惰性日记建议】
日记的框架分为4部分：
第一部分是当天2个目标的完成情况数据性统计。
第二部分是对当天1个最主要问题的反思和解决办法梳理。
第三部分是日记正文。比如：今天做了哪些事？有哪些收获？可以着重写一下让自己感触最深的事情。
第四部分是明天2个目标的制定。
日记正文，200字起步。

日记撰写字数根据自己认识思考和阅历的不断提升，逐渐增加。并不是一上来就要求自己非得写一两千字，这根本不现实。

【推荐阅读书单】（2016版）
《如何阅读一本书》《自控力》《拖延心理学》《精进》《沟通的艺术》《非暴力沟通》《男人来自火星女人来自金星》《学会提问》《社会性动物》【上、下】《对伪心理学说不》《影响力》《真实的幸福》《思考的技术》《你的灯亮着吗》《结构思考力》《决策与判断》《宽容》《公正》《一课经济学》《乡土中国》《万物简史》《植物知道生命的答案》《超级智能》《自私的基因》《艺术的故事》《美的历程》【上下】《城市意象》《看电影的艺术》【上、下】《富爸爸穷爸爸》《卓有成效的管理者》《精益创业》《彼得.林奇的成功投资》《中国哲学简史》《哲学是什么》【上、下】《断舍离》《迷人的材料》《周易》《曾国藩-长篇小说》《曾国藩家书》《卖故事》《俞敏洪系列》《史玉柱》《战国策》《东周列国志》《包容的智慧》《流血的仕途》《阿米巴经营》《王永庆自传》《人性的弱点》《把信送给加西亚》《口渴之前先挖井》《现在发现你的优势》《稻盛和夫之活法干法心法》《遥远的救世主》

【如何阅读】
第1种方法，哥几个还记得曾国藩老先生是如何读书的吗？他读二十四史，是每天点读10页。这是阅读数量级单元的体现。另外一种方法，也就是在当天快节奏的社会大背景下，每天阅读15分钟到30分钟比较流行。比如熊猫书院推出的10个月自我提升阅读计划，就是每周前5天每天推送15分钟的阅读文字量，周六总复习，周日小测验的模式。这也就是“聚沙成塔，集腋成裘”了。

请注意：无论是第1种还是第2种方法，都是强调“一书未看完，不看别书”。随着阅读的深入，阅读的时间数量级和内容数量级（比如阅读的次数）是还应继续提升的。特别是针对那些会带给我们长期回报的书籍。

关于阅读的方法，大家也可以参阅《如何阅读一本书》。这本书里关于阅读各类书籍的方法非常实用。

【第70天到第198天的训练法】
从我们固化的上半程节点（第7个里程碑）开始，一直到第9个里程碑（连续固化满198天），这中间差不多有128天。差不多是18个星期。这128天，我们主要是深入固化4个好习惯：早睡早起、每周固定天数健身、每天阅读、每天写日记。通过借鉴富兰克林修身法，18个星期可以强化固化这4个好习惯至少4轮了。也就是说每个好习惯都会有4个星期的重点强化固化。

哥几个认为这就完了吗？别忘了还有第10个里程碑（连续固化满298天）在后面。
在从第9个里程碑到第10个里程碑之间，再经历一次麻木期考验后，就会真正进入“习惯成自然”的状态。也就是说：后面第11个里程碑（连续固化满1年）直到最后的第14个里程碑（连续固化满500天）都不会感觉有啥异样麻烦。

【个人自我训练签到格式的重要性】
为什么要求签到格式是“姓名，年月日，完成事项及用时，连续第X天签到”？
首先，文字签到连续保持这样的格式就是持续从心理上给自己种下坚持的心锚。随着天数和完成事项的数量级递增，我们想要放弃的心理总体是越来越弱的（尽管期间会经历至少2轮麻木期和疲乏期的考验）。

其次，文字签到连续保持这样的格式也是在培养自身严谨认真的习惯！

【利用好早起黄金时间段】
早上起床时间提前，又是比较安静的时段，只要用热水洗把脸，头脑很快就会转到非常清醒的状态。那么提前起来的这个时段一直到出门上班或上学前的这个时段，基本上至少会有1到2个小时左右，多的还会有3个小时。（比如晚上10点睡，早上5点起，这就睡了7个小时。5点到早上7点是2个小时，5点到早上8点是3个小时。）那么这段时间就是一天中的第1段黄金时段了。

在这段黄金时段里，咱们可以：
1、 运用艾维做事法，梳理出全天上班或上学后的完成事项顺序。
2、 打扫整理居室，让自己随着劳动，心情开朗起来。
3、 做一些强度不大的室内舒缓运动。
4、 看自己感兴趣的书籍。也就是把阅读习惯抓起来。
5、 时间更充裕，还可以写写画画深入思考自己近期或当天的一个重大问题的解决方案。比如拜访客户或学业如何进步。
6、 从容准备一顿元气早餐，让心情更美好。
7、 ..........

只要是有益身心，不浪费早起这段宝贵时间的行为都可以。
但另一方面也要注意：不能为了早起这段时间而故意压缩宝贵的睡眠时间。早睡本身就是大补肾气。慢就是快，不能在早起这件事上操之过急。先把睡眠质量保证好，然后再来考虑提升早起。

【基本热身运动】
基本热身运动建议时间控制在8到10分钟。主要动作：手臂伸展运动、弓步轻压腿、原地轻小跳、手指活动放松、脚腕关节活动放松、后抬腿。
热身运动过后，可以选择：俯卧撑+深蹲 或俯卧撑、深蹲任意一种作为早上锻炼的主要运动。前面3周，建议每周做5天休息2天。各组动作每次不超过3组，从5个/组逐步叠加。每过1天根据自己的体力，逐渐加1到2个不等。
直到达到每组20个，每组就不要再加。组数可以再加。这个就是登门坎的训练法。
我从2016年10月17号恢复每周定次锻炼以来，俯卧撑已累计做了超过11000个。深蹲做的次数也超过了这个数字。直接效果就是：体型越来越棒。
总是说：慢就是快，少就是多。三天两头中断和每周规律性的锻炼，效果绝对不可同日而语哟！

【室内运动组合推荐】
运动耗时方面，咱们也要来登门坎，并且注意根据自身的身体情况及时调整各动作组数的间隙时间，以达到单位时间内最佳的运动效果。

我从去年（2016年）10月17号开始进行的运动，主要是室内运动。内容是：
拉伸+俯卧撑+深蹲+臀桥。

热身：8分钟。主要是做一些拉伸动作。前几天的提醒有讲过。

俯卧撑：从3组（10个/组）开始，每组间歇2分钟，每周练6次（6晚）。目前进阶到8组（20个/组），每组间歇1分钟，每周练6次（6晚）。

深蹲：从3组（10个/组）开始，每组间歇1分钟，每周练6次（6晚）。目前进阶到8组（20个/组），每组间歇1分钟，每周练6次（6晚）。
臀桥：静态臀桥。从2组(1分钟/组)开始，每组间歇2分钟，每周练6次（6晚）。目前进阶到4组（2分钟/组），每组间歇2分钟，每周练6次（6晚）。

遇到身体感觉不舒服，我会再做灵活调整。总体的感觉：比较轻松、总用时目前最高在50分钟左右。

上面这个室内动作安排我已经坚持了137天，至少还会坚持100天，然后再转到身体塑形阶段。也就是加入平板支撑或腹肌训练者等内容。

【把“写日记”做到极致，照样也能练出冠军执行力。】
写日记，于静默中提升自我，积蓄前进的力量。这是一个非常棒的正能量动作。通过写日记，书面表达能力的提升只是众多副产品中的一个。更为重要的是，通过写日记，咱们能成为一个更好的人。

说个真事：我微信朋友圈有位餐饮圈的牛人。这位老哥是一家餐饮公司董事长。他每天都会写创业日志，这几年累计写了300多万字的样子。但就创业日志固化情况而言，最近1年多，这位老哥固化情况不是很好。哈哈！昨天他发朋友圈感慨：终于完成任务了，不得不说的是，我真的体会到”三天不练手生” 这句话的真谛了。因为装修的原因，我中断了几个月的创业日志，以前写一篇2000字的日志，大概就四十分钟。既不看键盘，也不动脑壳想，真正做到了所想即所见的打在电脑屏幕上，结果两个月不写，今天上午写篇2300字的文章，居然耗费我一个半小时，整整翻了一倍，还要抠脑壳才行。我留言道：武功不用是会贬值的。（这句话的出处是电影《少年方世玉》里方世玉的师叔讲的。）

所以，说到咱们哥几个写日记，一定别轻视了写日记日积月累固化的力量哦！

“日拱一卒，不期速成。”先从写好100个字起步。100个字，不可能让哥几个抓瞎哟！想到什么就先写下来，写完后再检查一下行文逻辑。

日记功夫的提升秘诀无它：
1、每天的阅历输入积累（包括阅读、生活、工作、学习的综合）。
2、向高手学习（推荐：懂懂日记）。

再说一下日记的架构：
4部分组成：
部分1 当天目标完成率统计（数字化描述）。解释：当天完成任务建议控制在2到3项，不超过3项。少就是多，艾维做事法！
部分2 当天1个主要问题的反思和解决方案分析。解释：当天该问题如果没反思出来，第2天继续反思。第2天还是没有得出结果，第3天继续。以此类推。
部分3 日记正文 解释：日记正文从100字起步。不能低于100字。低于100字只能说明自己写日记的态度极其不端正。日记是为自己的进步而写，想清楚这点，就有写日记的动力了。
部分4 次日目标描述。解释：次日目标也建议控制在2到3项，不超过3项。少就是多，艾维做事法！

咱们的日记按照这个架构来写，随着天数的推进，就比较容易建立固化了。

【做减法】
做减法的本质就是单点爆破，聚集全部精力打穿一点，以求取得全线突破。
在咱们干掉惰性的路上，你想一开始什么好习惯都来塑造，99%的结果是什么都塑造不起来！为什么？如果什么好习惯都那么容易塑造，亲，你还进来干什么呢？

哈哈！

所以，咱们哥几个在前面至少8个奋斗里程碑的时间段内，不要太着急。先通过落地登门坎效应，盯着1个好习惯的稳步固化。等有了坚实基础，再顺便把其他好习惯给带起来。

这个突破旧有消极循环的好习惯往往也要和你的自身优势结合起来。也就是说：你只要稍微激发一下自身优势，就能很好坚持某习惯。
以阅读为例。比如你原本就喜欢看书，只是没形成长期稳定的固化。那好办，咱们干掉惰性的路上，就从坚持每天看书10分钟开始起步，这个，不难做到哦。哎呀，又是登门坎的运用。

反反复复就是这个基本套路。等阅读基本习惯稳定固化形成后，看得多了，肚里货更多了，笔下想要表达，又可以抓写日记的习惯塑造了！

现在很多人，都太心急了。希望种下一颗种子，3天就发芽，7天就结果。越急，心里就越乱。心里一乱，就更不清醒了，失去判断也失去正常的生活节奏了。然后就是迷迷糊糊的今天干这个，明天干那个。抓一下又放手，然后接着抓其他的，然后又放手。。。。。。最终，什么也抓不到！西瓜芝麻都给丢掉了。再加上随着后天其他恶习或不良生活习惯方式、不正确的时间事务管理的影响，能靠谱干完一件事真的挺玄乎的。

其实让自己回归简单，重新变得能坚持，也不是那么难---持续做减法就对啦！
把不该管的别人的事统统放下，把焦点回归到经营打造自己上面，通过落地登门坎效应，每天做好数据记录，每隔一段周期性时间（1到2个月起），你是会看到自己有明显进步的。

咱们也要换个角度看自己身上的惰性。是不是因为关注聚焦的点太多，自己在一次又一次随波逐流中迷失了自己，从而失掉了当初单纯的坚持呢？

【5分钟专注度训练法】
用登门坎来解决专注问题。

起步训练，从第1个5分钟开始。无论你是写字还是阅读，给自己规定这5分钟内不看手机、不中途做其他事情，一气呵成写满5分钟字或者看5分钟书。

训练多少个5分钟可以再增加时间？
1、 这5分钟内极度专注，任何的干扰或外界诱惑都不能让你中断你手上正在做的事情。
2、 你感觉5分钟过得是如此之快！

接下来，又再增加5分钟。继续第1个5分钟的训练，以此类推，直到固化训练满45分钟，插入第1段10分钟的休息时间。又再开启第2个45分钟时段的第1个5分钟训练。

附录篇【光明蜘蛛的经验】
一，立即行动。做事情每天一定要目标明确，立即行动，全力以赴把手上事做好，这样才能在事中把自己练好，让自己强大起来，行动一定要快。知道多少不重要，重要的是之后做到了多少。请一定记住：往往是努力做事之后才会有的方向，不是等有方向想明白后才开始行动。

把人做好了（就整个人状态不一样，做事全力以赴，立即行动），才能把事做好，把事做好了（凡事先付出不求回报），才能真正赚到钱。这就是布施。

没有行动，没有去做，却只是在那一直学习，思考，观望，徘徊，犹豫，是不会有任何进步的。就跟你看过很多菜谱，却从没有尝过去做过任何一道菜，是一样的，你永远不会知道这道菜的真正味道。

这样总是观望不去行动，知道得再多，学习的再多，你都不会有丝毫的进步和成长。这是我最近几周，所学所感受的最重要的一点，就是觉得好的东西，就一定要拿来用，一定要立即行动。是男人就要对自己狠一点，不要找任何借口，学一点用一点，这样才能迅速进步，成长起来。

二，坚持到底。一件事要么不做，要做就坚定不移，立即行动全力以赴的去做。而且一定要做到底，不管结果是好是坏，哪怕流着血跪着也要坚持到底，这样你才能迅速成长起来。如果做事总是犹豫徘徊，稍遇干扰或者挫折就半途而废，或者消极应付得过且过，这样你做得再多事，也不会有任何的成长，最终也会一事无成。回想自己的前半生之所以过得不顺利，就因为做任何事情，从来没有真正的坚持到底，总是因为在做事过程中，由于破戒而心情沮丧随波逐流，半途而废，以至于一事无成，相信sy多年的朋友，都跟我一样深有体会。所以，我告诉自己，反复告诉自己这么一句话：一件事要么不做，一旦决定开始，就是遇到再大挫折，花费再长时间也一定要把它做完。哪怕结果不是我想要的结果，一定要去做出结果来。

也因此我从蹲墙功10个做起，每天多做三个，直到一次性能做两百个蹲墙功（我是每做25个原地站20秒然后再做25个想象是一个季节，100个被我细分为春夏秋冬四季，两百个也就是被划分为八段，心里默想2年来完成的）。通臂劲练习也是循序渐进，第一次只能坚持三分钟，以后每天增加，三十秒，最后，两个月后，竟然能一次性坚持四十分钟，站完之后，浑身清爽，头皮发麻，可见人体的潜能是无限的，只要每天进步一点点，你的身体就会越来越好，不断的突破自我。所有事情都是这样每天进步一点点来完成的，中间即使哪一天特别累，做的也不能比昨天少，运动量起码跟之前一天一样。印象最深刻的是我下定决心，一定要把《了凡四训》朗读300遍，每天读一遍。在中间读的过程中遇到了挫折打击，也觉得没有什么意义，多次想过去放弃，每次想放弃时，都会想起了那句话：一件事一旦开始遇到再大挫折花费再长时间也一定要把它做完。即使连续一周都没有读了，然后继续读下去，最终还是读完了《了凡四训》三百遍，实际用时500天,这就是不抛弃不放弃的结果，否则我不可能完成，三百遍的朗读的。当你真正一辈子懂得坚持两个字的意义的时候，你从这一刻起，人生就会真正的发生蜕变。

所以一定要牢牢记住，切实的去做去体验，对自己严要求高标准，立即行动全力以赴把事做好，这样修炼好自己，才能真正把事做好。建议每天3餐后去读上三遍这段话：一件事要么不做，一旦开始遇到再大挫折花费再长时间也一定要把它做完。以此提醒自己反省改善坚持到底，如此坚持一两个月的时候你才会成为本能，进入潜意识，逐渐落实行动中,就像士兵突击中许三多所讲的一样，一辈子学会”不抛弃，不放弃”这六个字就够了，否则注定此生碌碌无为一事无成。

附录篇【干掉惰性训练营1期一位成员的反思】
”回想以前，做的最疯的事情就是玩游戏了，为什么游戏能够让我如此着迷，不知疲倦？

提炼几个关键词：① 数据化；② 自信；③ 荣誉。游戏为我提供了各种数据，让我一目了然自己的状态，自己能够看到自己在不断进步，并从中获得自信；帮助团队赢得胜利时，荣誉感油然而生，但这些都是虚拟的。

如果我能够把这种热爱转移到生活、工作、学习上，我一定可以持续保持良好的状态。
① 数据化便非常能落地了，像俞敏洪一样，记录自己每天用在进步上的时间，背诵了多少个字......这些数据将妙不可言；
② 数量级的自我鼓励；
③ 克服一个小困难，享受一次成就感，获取一份自信；”